Nurhalisa Oktaviani
Mahasiswa S1 Kesehatan Masyarakat FIKES Uhamka
Susah tidur atau insomnia merupakan kondisi saat seseorang kesulitan untuk tidur, sering terbangun di waktu tidur, atau bangun lebih cepat dan tidak bisa melanjutkan tidur kembali. Gejala sulit tidur atau insomnia biasanya digambarkan pada kondisi seseorang yang sangat lelah dan telah dapat membayangkan tidur nyenyak, tapi hilang rasa kantuknya begitu badan sampai di kasur.
Faktor penyebab insomnia bisa bermacam-macam, mulai dari akibat gaya hidup, masalah kenyamanan ruangan kamar, hingga adanya gangguan psikologi, masalah kesehatan fisik, dan efek samping obat-obatan.
Berikut ini cara mengatasi insomnia yang mudah dicoba di rumah:
1. Lakukan Relaksasi
Sebagai langkah relaksasi, kamu bisa melakukan yoga atau pilates sebelum tidur. Studi pada 2014 yang dipublikasikan di jurnal Alternative Therapies in Health and Medicine, menemukan bahwa yoga memiliki efek positif pada kualitas tidur. Yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental. Selain mencoba yoga dan pilates, relaksasi juga bisa dilakukan dengan berbagai cara lain. Beberapa cara yang bisa kamu coba lakukan, misalnya mandi air hangat, mendengarkan musik, menonton drama, atau aktivitas lainnya yang disukai.
2. Atur Jadwal Tidur
Mengatur jadwal tidur memudahkan tubuh beristirahat, sehingga terhindar dari insomnia. Waktu tidur yang tidak tetap atau sering berubah-ubah juga menjadi pemicu insomnia, karena mengganggu ritme sirkadian yang berfungsi mengatur metabolisme tubuh. Hal ini juga akan memengaruhi siklus tidur dan bangun pada pagi hari. Usahakan untuk selalu tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya, tidak terkecuali di hari libur. Hal ini dapat membantu tubuh agar terbiasa dengan ritme tidur yang konsisten, jadi Anda akan lebih mudah tidur. Selain menjadwalkan waktu tidur, pastikan juga Anda mencukupi waktu tidur sekitar 7–9 jam setiap harinya agar dapat memulai aktivitas dengan cukup energi di pagi hari.
3. Atur Suasana Kamar yang Nyaman
Insomnia dapat terjadi karena suasana kamar yang tidak nyaman. Kalau insomnia terjadi secara berkepanjangan. Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk menciptakan suasana nyaman dalam kamar, seperti:
- Upayakan suhu kamar selalu dingin dan pastikan kamar dalam suasana yang tenang.
- Matikan semua cahaya yang terang, termasuk non-aktifkan alarm serta pemberitahuan dari ponsel Anda.
- Hindari melihat jam saat hendak tidur atau saat terbangun tengah malam.
- Hentikan segala aktivitas setidaknya satu jam sebelum tidur, lalu lakukan rutinitas sebelum tidur.
- Nyalakan alarm untuk bangun tidur pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
- Gunakan kamar hanya untuk tidur dan berhubungan seks dengan pasangan.
- Keluar dari kamar jika Anda tidak bisa tidur setelah mencoba selama setengah jam, dan lakukan aktivitas yang dapat membantu menenangkan diri di ruangan lain hingga rasa kantuk datang.
4. Konsumsi Makan Sehat
Hindari mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein sebelum tidur. Ini karena mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung 400 miligram kafein enam jam sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas tidur. Selain kafein, meminum alkohol memang dapat membuat seseorang mudah tertidur, tetapi tidak bisa sampai membuat kamu terlelap.
5. Berolahraga
Cara mengatasi insomnia dengan mudah juga bisa dilakukan dengan rutin melakukan aktivitas fisik alias berolahraga. Studi pada 2015 yang diterbitkan di jurnal Randomized Controlled Trial, menemukan bahwa berolahraga setidaknya 150 menit per minggu selama enam bulan dapat mengurangi gejala insomnia, juga depresi dan kecemasan. Olahraga seperti berenang atau sekadar berjalan kaki dapat melepaskan ketegangan-ketegangan yang Anda rasakan pada saat itu. Dengan begitu, stres yang Anda alami bisa berkurang dan tidur terasa lebih nyenyak. Namun, pastikan untuk tidak melakukan olahraga yang terlalu berat, khususnya mendekati jam tidur, ya. Pasalnya, olahraga berat tepat sebelum tidur justru membuat Anda terjaga dan semakin sulit tidur. Idealnya, olahraga memang sebaiknya Anda lakukan pada pagi atau sore hari. Namun, jika terpaksa berolahraga pada malam hari, upayakan untuk selesai berolahraga setidaknya 90 menit sebelum tidur.
6. Membatasi konsumsi zat tertentu sebagai cara mengatasi susah tidur
Kandungan nikotin dalam rokok dapat memicu kesulitan tidur pada beberapa orang. Selain rokok, kamu juga perlu menghindari konsumsi minuman beralkohol dan kafein. Alih-alih konsumsi alkohol dan kafein, kamu bisa menggantinya dengan susu hangat atau teh herbal. Selain itu, nikotin yang terdapat pada rokok adalah stimulan yang membuat Anda justru terjaga dan sulit tidur. Bahkan, seorang perokok membutuhkan waktu yang lebih lama untuk tidur, sering terbangun tengah malam, hingga tidak bisa tidur nyenyak. Tak hanya itu saja, National Institute of Alcoholism and Alcohol Abuse menjelaskan bahwa mengonsumsi alkohol juga dapat memengaruhi kerja tubuh dalam menghadapi stres. Oleh sebab itu, lebih baik hindari minuman berkafein, alkohol, dan rokok sebagai cara mengatasi susah tidur.
